Das ultimative Lexikon für die nächste Generation. Wissenschaftlich fundiert. Brutal ehrlich.
Junge Athleten befinden sich in einer aktiven hormonellen Phase. Das Skelett wächst, Sehnen und Bänder sind elastischer, aber auch anfälliger für Überlastung. Beherrsche dein Eigengewicht (Calisthenics), bevor du schwere Gewichte nutzt. Fokus auf exzentrische Betonung (negativ) bei Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen.
Klimmzüge sind der beste Oberkörper-Entwickler für Latissimus, Bizeps und Griffkraft. Greife breiter als schulterbreit für Breite, enger Griff (Untergriff) für Bizeps. Fokus auf die negative Phase: 3–4 Sekunden kontrolliertes Ablassen. Progressions: Negative → Band unterstützt → Full ROM.
Start: 3 Sätze à 10–15 saubere Liegestütze. Varianten: Schrägbank (obere Brust), Diamant (Trizeps), breiter Griff (Brustaußenanteil). Ziel: 20+ saubere Wiederholungen beherrschen, dann zu Dips übergehen.
Körpereigene Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang (Oberschenkel parallel oder tiefer). Fersenkontakt, Brust raus, Wirbelsäule neutral. Progression: Goblet Squat mit Kurzhantel (5–10 kg) sobald Technik sitzt.
1,5 g Protein pro kg KG. Magerquark (Casein) für die Nachtruhe – langsamer Proteinfluss über 6–8h. Eier für maximale biol. Wertigkeit: 2–3 ganze Eier täglich. Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln für Energie.
2–3 Liter Wasser täglich für Gelenkschmierung. Schlaf: 8–10 Stunden, da Wachstumshormon primär in der Tiefschlafphase ausgeschüttet wird.
Fett verlässt den Körper zu 84 % über die Atmung (CO₂). Niemals unter 1500 kcal gehen – der Weg läuft über die Alltagsbewegung. Kaloriendefizit moderat: max. 200–300 kcal unter Erhalt.
Steige von 5.000 auf 12.000 Schritte täglich. Das verbrennt ca. 300 g Fett pro Woche ohne Diät-Stress. Zusätzlich: Treppen statt Aufzug, aktive Pausen, Walking während Telefonaten.
Verzichte auf flüssigen Zucker (Cola, Saft). Ein stabiler Insulinspiegel erlaubt den Zugriff auf Fettspeicher. Mahlzeitenstruktur: 3 Hauptmahlzeiten + 1–2 Snacks.
Nach Krafttraining: 10–15 Min moderate Cardio. HIIT max. 1–2x pro Woche, da Jugendliche noch kein ausgereiftes ZNS haben.
Zu wenig Schlaf erhöht Cortisol, was Fetteinlagerung am Bauch begünstigt. Fixe Schlafenszeiten (22:00–22:30) für hormonelle Balance.
Woche für Woche Wiederholungen oder Gewicht steigern. Split: Push/Pull/Legs oder OK/UK 4x pro Woche. Fokus auf Verbundübungen: Langhantelkniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken.
| EXERCISE | SETS & REPS | INTENSITY |
|---|---|---|
| Squats (Low Bar) | 4 x 6–8 | 80–85 % 1RM |
| Deadlifts (Conventional) | 3 x 5 | 85–90 % 1RM |
| Bench Press | 3 x 8–10 | 75–80 % 1RM |
| Bent Over Row | 4 x 8–10 | 75–80 % 1RM |
| Overhead Press | 3 x 8–10 | 70–75 % 1RM |
| Pull-Ups (weighted) | 3 x 6–8 | +5–15 kg |
3–5 g Creatin-Monohydrat täglich. Creatin zieht Wasser IN den Muskel, nicht unter die Haut → pralle Optik + Kraftschub. Kombination mit 2–3 g Beta-Alanin.
1,8–2,0 g Protein pro kg KG. Post-Workout: 30–40 g Whey + schnelle Carbs. Vor dem Schlaf: Casein für nächtliche Proteinsynthese.
Mobilisation: 10 Min vor Training. Omega-3: 2–3 g täglich. Deload-Woche alle 6–8 Wochen mit 50 % Volumen.
Defizit: 300–500 kcal unter Erhaltung. Protein erhöhen auf 2,2 g/kg KG. Fette nicht unter 0,8 g/kg KG (hormonelle Funktion).
LISS: 3–4x pro Woche 30–40 Min. HIIT: 1x pro Woche (15 Sprints à 30s). Schritte: 12.000–15.000 täglich.
Kohlenhydrate primär um das Training herum (pre/post). Abends: kohlenhydratarm, proteinbetont zur Fettverbrennung.
Whey Protein für satte Mahlzeiten. Kreatin beibehalten – erhält Kraft. Koffein (200 mg) vor Training für Fettoxidation.
Kein Crash-Diäten – nachhaltige Veränderungen. Cheat-Meal 1x pro Woche strukturiert gegen hormonelle Gegenregulation.
4 Runden, 45s Arbeit, 15s Pause. Übungen: Pistol Squats, Archer Push-Ups, Nordic Curls, Wide Grip Rows, Pike Push-Ups, hanging Knee Raises.
Skill 1: Handstand Hold (60s). Skill 2: Muscle-Up Transition. Skill 3: Frontlever Progression (Tuck → Straddle → Full).
Rucksack mit Wasserflaschen oder Sandsack für Squats/Rudern. Widerstandsbänder für zusätzliche Spannung.
Hohe Reps (12–20) bei kurzen Pausen (60s) für Hypertrophie. Training 4–5x pro Woche (Druck/Zug/Beine).
8 Wochen Hypertrophie (8–12 Reps). 4 Wochen Kraftphase (3–5 Reps). 2 Wochen Deload.
| EXERCISE | SETS & REPS | NOTES |
|---|---|---|
| Safety Bar Squat | 4 x 6–8 | Gelenkschonend |
| Rack Pulls | 3 x 4–6 | Fokus oberer Rücken |
| Incline DB Press | 4 x 8–10 | Max. Dehnung |
| Chest Supported Row | 4 x 8–12 | Isolierte Spannung |
| Smith Machine Reverse Lunges | 3 x 10–12 | Stabilität + Quad Fokus |
2,2–2,5 g Protein/kg KG. 5–6 Mahlzeiten täglich. Carbs: 4–6 g/kg KG an Trainingstagen. Fette: 0,8–1 g/kg KG.
Creatin: 5 g täglich. Whey Isolat: 30–40 g post-workout. Omega-3: 3 g täglich. ZMA vor dem Schlaf.
Schlaf: 8–9h fix. Massage Gun / Faszienrolle täglich. Sauna: 2–3x pro Woche.
Defizit langsam aufbauen (Start 250 kcal), Reduktion alle 2 Wochen bei Plateaus. Refeed Days (1x Woche) für Leptin-Regeneration.
Krafttraining (3–4x) mit hoher Intensität (75–85 % 1RM). Volumen reduzieren, nicht Intensität. Cardio: 4–5x LISS + 2x HIIT.
Protein: 2,5 g/kg KG. Fett: 0,6–0,8 g/kg KG. Carbs um das Training herum zyklisieren.
Volumenreiche Lebensmittel (Salat, Zucchini). Koffein & grüner Tee. Casein vor dem Schlaf verhindert nächtlichen Hunger.
Visualisierung. Tracking via Fotos & Umfängen. Mindset: Cutting ist temporär, Muskel ist permanent.
Fokus auf Hebel und Winkel. Ring-Training: Dips, Push-Ups, Rows, Face Pulls. Beine: Shrimp Squats, Split Squats mit Gewichtsweste.
| SKILL | PROGRESSION | FREQ |
|---|---|---|
| Muscle-Up | False Grip → Transition Drills | 3x/Woche |
| Front Lever | Tuck → Straddle | 4x/Woche |
| Planche | Frog Stand → Tuck Planche | 3x/Woche |
| Handstand Push-Up | Wall HSPU → Freestanding | 3x/Woche |
Gewichtsweste (bis 20 kg). Widerstandsbänder für variable Spannungskurven. Sandbag (40–80 kg) für metabolic conditioning.
Tag 1: Schub. Tag 2: Zug. Tag 3: Beine/Core. Tag 4: Skill-Training. Tag 5-6: aktive Reg. Tag 7: Ruhe.
Täglich 15 Min Mobilität. Dehnen (30-60s) nach Training. Atemarbeit für vagale Tonuserhöhung.