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WICHTIG: Alle Tipps sind allgemeine Informationen. Bei gesundheitlichen Problemen oder unter 16 Jahren bitte vorher einen Arzt konsultieren!
Die Grundlagen für sicheren Muskelaufbau im Jugendalter verstehen.
Für 14-16 Jahre: Fokus auf Körpergewichtsübungen und leichte Gewichte. Maximale Sicherheit hat Vorrang!
Progressive Overload: Steigere langsam und kontrolliert. Lieber zu wenig als zu viel - dein Körper wächst noch!
Compound Movements: Push-ups, Squats, Lunges, Planks sind perfekt für den Einstieg.
Rep-Bereiche: 12-15 Wiederholungen für Jugendliche optimal. Erst ab 16+ niedrigere Wiederholungen.
Supervision: Trainiere nie alleine mit Gewichten. Immer einen Erwachsenen oder Trainer dabei haben!
Wichtig: 2 Ruhetage pro Woche mindestens! Wachstum braucht Erholung.
Supervision: Lass dir alle Übungen von einem Trainer zeigen!
WICHTIG: Jugendliche haben andere Nährstoffbedürfnisse! Bei Essstörungen oder extremen Diäten sofort einen Arzt aufsuchen!
Gesunde Ernährung für wachsende Athleten.
Keine Crash-Diäten: Jugendliche brauchen Energie zum Wachsen. Niemals unter Grundumsatz essen!
Protein für Jugendliche: 1.2-1.6g pro kg Körpergewicht reichen völlig aus.
Kohlenhydrate sind wichtig: Mindestens 45-50% der Kalorien sollten aus Kohlenhydraten kommen.
Supplements: Unter 16 Jahren keine Supplements ohne Arzt! Natürliche Ernährung ist das Beste.
Trinken: 35-40ml pro kg Körpergewicht + 500ml pro Stunde Training
WICHTIG: Krafttraining unter 16 Jahren nur mit professioneller Anleitung! Bei Wachstumsproblemen oder Verletzungen sofort einen Arzt konsultieren!
Strategien zur sicheren Kraftentwicklung für Jugendliche.
Nicht für unter 16: Schwere Grundübungen erst ab 16 Jahren und nur mit Trainer!
Rep-Bereiche für Jugendliche: 12-15 Wiederholungen, niemals unter 8 Reps!
Pause zwischen Sätzen: 2-3 Minuten für komplette Erholung.
Progression: Maximal 2,5kg pro Woche und nur bei perfekter Technik!
Gewicht: Starte mit 5-10kg Kurzhanteln, steigere nur bei perfekter Form!
WICHTIG: Jugendliche sollten nicht zu intensiv trainieren! Bei Herzproblemen oder Atemnot sofort einen Arzt konsultieren!
Optimiere deine Ausdauer und Gesundheit als Jugendlicher.
Herzfrequenz beachten: Maximalpuls = 220 minus Alter. Trainiere bei 60-70% davon!
HIIT für Jugendliche: 15-20 Minuten reichen völlig aus, nicht übertreiben!
Spaß im Vordergrund: Fußball, Basketball, Schwimmen sind oft besser als Laufband!
Regel: Du solltest dich während dem Training noch unterhalten können!
Effektive Workouts zuhause ohne Equipment.
Perfekt für Anfänger: Bodyweight-Training ist sicher und effektiv!
Kein Equipment nötig: Nur dein Körpergewicht und eine Matte.
Jederzeit möglich: Morgens vor der Schule oder abends im Zimmer.
Pause: 1 Minute zwischen Runden
WICHTIG: Unter 16 Jahren nur mit Aufsicht eines Trainers oder Erwachsenen trainieren!
Wichtige Gym-Regeln und Sicherheit für junge Sportler.
Sicherheit first: Niemals alleine schwere Gewichte stemmen. Immer einen Spotter haben!
Geräte zurück räumen: Hanteln und Gewichte immer zurück an den Platz.
Geräte abwischen: Nach dem Training Geräte mit Handtuch abwischen.
Sharing is caring: Geräte teilen und höflich nach Pausen fragen.
Wichtig: Alle Übungen mit Maschinen, nicht mit freien Gewichten!
WICHTIG: Jugendliche haben spezielle Nährstoffbedürfnisse! Bei Essstörungen oder extremen Gewichtsveränderungen sofort einen Arzt konsultieren!
Gesunde Sporternährung für wachsende Körper.
Niemals Crash-Diäten: Jugendliche brauchen Energie zum Wachsen!
Protein für Jugendliche: 1.2-1.6g pro kg Körpergewicht - mehr ist nicht nötig!
Kohlenhydrate sind wichtig: 45-65% der Kalorien für Energie und Wachstum.
Fette nicht vergessen: 20-35% für Hormonproduktion und Vitamine.
WICHTIG: Unter 16 Jahren keine Supplements ohne ärztliche Beratung!
Was junge Sportler wirklich brauchen.
Unter 16 Jahren: Normalerweise gar keine Supplements nötig! Gesunde Ernährung reicht.
Ab 16 Jahren (mit Arzt-OK): Eventuell Multivitamin bei unausgewogener Ernährung.
Protein-Shakes: Nur wenn du nicht genug über normale Nahrung bekommst.
Natürlich ist besser: Milch nach dem Training ist genauso gut wie teurer Protein-Shake!
WICHTIG: Jugendliche entwickeln sich unterschiedlich schnell! Nicht vergleichen und bei Problemen mit dem Körperbild professionelle Hilfe suchen!
Verschiedene gesunde Methoden zur Progressmessung.
Nicht nur Gewicht: Während des Wachstums ist Gewicht kein guter Indikator!
Progress-Fotos: Nur wenn du dich wohlfühlst - nie unter Druck!
Messungen: Umfang messen, aber nicht täglich - 1x pro Monat reicht!
WICHTIG: Bei Problemen mit dem Selbstbild, Essstörungen oder extremen Diäten sofort professionelle Hilfe suchen!
Mentale Stärke und gesunde Einstellung entwickeln.
Realistische Ziele: Nicht in 3 Monaten aussehen wie Fitness-Influencer!
Vergleiche vermeiden: Dein Körper, dein Tempo, deine Reise!
Spaß im Vordergrund: Finde Sportarten, die dir wirklich Freude machen!
Unterstützung suchen: Sprich mit Eltern, Freunden oder Lehrern über deine Ziele!
Sammle Punkte für deine Fitness-Erfolge und verdiene echtes Geld!
Wie es funktioniert: Erreiche Ziele, sammle Punkte, verdiene Geld. Je mehr Progress, desto mehr Rewards.
Punktewert: 100 Punkte = 1€. Auszahlung ab 500 Punkten möglich.
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Spezielle Foto/Video Challenges für extra Punkte.
So funktioniert die Auszahlung deiner Punkte.
Mindestbetrag: 500 Punkte (5€) für erste Auszahlung
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